健康与烹调

跟我们一起学健康~涨姿势~

　　营养学领域权威大咖——于康再次登上《我是大医生》开讲，独家揭秘减肥大招！肉类食品中含有助于减肥的神秘物质，如何吃肉达到减脂增肌的功效？看康叔首次公布的减肥套餐！

　　「 本期专家 」

　　▼



　　减肥不在于吃荤吃素，而在于能量的平衡。国外也有研究发现吃素人群的发胖率也不低，因为素食可能比肉食的热量更高，如：腐竹、油豆皮等。



　　健康减肥，指增加肌肉组织比例，降低脂肪比例。当蛋白质满足人体需求后，有助于保护和增加肌肉组织，对健康减肥特别有益。但人体蛋白丧失20%以上，就会面临死亡。

　　1

　　蛋白质摄入量减少

　　根据《中国预防医学杂质》发布的数据显示：1989-2009年，中国9省区18-45岁的居民膳食蛋白质摄入状况明显下降，由65-73.3g下降到61.3-70.3g，国民蛋白质摄入量明显下降。

　　2

　　人体肌肉流失

　　随着年龄的增长，人体肌肉组织减少，脂肪组织增加。在25-30岁的青年女性中，肌肉衰减症的发生率上升。

　　抽样调查显示，30-60岁之间，每人每年要丢失0.23kg蛋白质，增加0.45kg脂肪。30年间，共计丢失6.9kg肌肉，增加13.5kg脂肪，与此同时，还会带来基础代谢率降低，胰岛素抵抗等一系列疾病。



　　节目中康叔提出吃素减肥是谣言，吃对肉反而能帮助减肥，到底哪些肉能助减肥一臂之力？

　　1

　　排骨——肥而不显

　　排骨中30%是骨头，剩下的70%去除水分，还剩下50%左右，但排骨的隐形脂肪含量有23%，将近一半，不是减肥肉。且排骨骨髓里全是饱和脂肪。

　　2

　　牛羊肉卷——肥瘦相间

　　去除水分的牛羊肉卷，剩下70%可食用，其中34%为脂肪量，也将近一半，并不是减肥肉。

　　3

　　香肠——肥肉隐藏最深

　　香肠等加工肉虽含有淀粉，但去除水分等物质，剩下80%可食用部分的脂肪含量也有40%。


　　4

　　选肉挑部位

　　康叔指出：蛋白质摄入量减少，并不意味着吃肉量少。在动物体内，不同部位的蛋白质含量不同，越瘦的肉蛋白质含量越高，越有助于减肥。


　　▲ 不同部位的牛肉蛋白质含量

　　白肉和红肉中的蛋白质功效是一致的，但白肉中的脂肪含量相对较低，有助于减肥。康叔也提倡以白肉为主的肉食，如：鱼、虾、鸡、鸭等，但是红肉中富含铁元素，不能完全偏废红肉，两者需互相搭配食用。


　　蛋白质在高温下会产生大量的有害物质，危害健康。喜食高温烹调肉类，尤其是红肉类食物的人需特别注意。

　　1

　　心脑血管疾病

　　肉类，尤其是瘦肉中，含有较多蛋氨酸，经过烧烤、高压锅等高温烹饪，在酶的催化和激活下，蛋氨酸会转化成同型半胱氨酸，造成血管内皮细胞的损伤，凝血功能的损害，加重心脑血管疾病的风险，也是H型高血压的罪魁祸首。

　　2

　　致癌风险

　　在高同型半胱血症的基础上。将蛋白质加温超过200℃以上，蛋白会变性，产生杂环氨类致癌物。

　　有致癌物不等于马上致癌，但若是每天摄入大量的烧烤、油炸类食物，加大致癌风险。


　　推荐：酱牛腱子肉

　　『 食材准备 』

　　牛前腱：挑选时，肉色为红色，脂肪为白色或淡黄色，手感干松且富有弹性的牛前腱为佳

　　香料：丁香、山奈、桂皮、八角、沙姜、草果、香叶、小茴香、白寇、白芷、陈皮、肉蔻、香果、砂仁

　　『 烹调步骤 』

　　① 将牛肉用凉水洗干净，放入冷水锅中焯制，变色后放入开水锅中备用；

　　② 制作酱汁。将蒜、大料、桂皮放入锅中稍事煸制，当蒜煸制为金黄色时放入其他香料煸制，再加入葱、姜，煸出香味，放入酱料煸熟；

　　③ 将料酒、生抽、老抽制成酱汁倒入锅中，放入老汤、盐、胡椒、糖调味，将牛前腱小火炖制4小时，再焖制8小时即可（小火炖煮的温度只有100°左右，避免了腱子肉蛋白质中的氨基酸变性，危害人体健康）。



　　除了肉类，鸡蛋也是优质蛋白食品，其蛋白质基本上在蛋清中，人体的吸收率非常高，但得避免烹饪误区。

　　1

　　水煮蛋

　　煮蛋误区：时间太久，易形成绿心蛋

　　鸡蛋中的含硫氨基酸——蛋氨酸，经长时间加热后会形成硫化铁或硫化亚铁，导致蛋黄颜色变绿，影响消化吸收。

　　正确烹调：“3+2”

　　凉水加热升温，沸水煮3分钟，关火焖制2-3分钟。

　　2

　　油煎荷包蛋

　　鸡蛋与油易结合，油多时蓬松感更强，口感更嫩，香味更浓，但用油高温烹调，会使蛋白质变性，其卷边的焦黄部分会产生30倍的糖基化蛋白，导致一系列疾病，增加健康风险。


　　▲鸡蛋烹饪法排名

　　推荐：牛奶鸡蛋羹

　　『 食材准备 』

　　250ml牛奶，2个鸡蛋

　　『 烹饪步骤 』

　　① 将鸡蛋打入碗中，搅拌成均匀的蛋液；

　　② 牛奶倒入锅中，开小火；

　　③ 待牛奶发热后将蛋液一点点倒入牛奶中，不停的搅拌，等牛奶鸡蛋液凝结，加少许糖即可。

　　3

　　鸡蛋营养对比

　　普通鸡蛋的营养价值最好。养鸡场的鸡饲料固定，配比较合理，且各种鸡蛋营养价值区别很小。而柴鸡蛋香是因为脂肪含量高，且散养鸡不好控制。



　　奶制品中除了蛋白质，钙含量也很丰富，两者都有助于减肥。

　　1

　　亮氨酸

　　奶制品中含有较多的亮氨酸，有利于蛋白质的形成，间接刺激皮下脂肪溶解、消耗。

　　研究发现，饮食中适当摄入亮氨酸可以使细胞生化过程发生变化，人体对热量的吸收减少16%。如在正餐中加入足够亮氨酸，可以减少81%的零食热量的摄入。

　　2

　　如何鉴别牛奶

　　优质牛奶：牛奶摇匀后倒入杯子中，再从杯子里倒出，形成半透亮、质地均匀无颗粒的挂杯薄膜。

　　劣质牛奶：挂杯薄膜有明显的沉淀物，且颜色发黄发暗，一定不要饮用。


　　3

　　牛奶流言终结者

　　脱脂奶比全脂奶好?

　　普通牛奶中的脂肪含量为3%，低脂肪牛奶的脂肪含量为1.5%，全脱脂牛奶的脂肪含量为0.5%。国家推荐每个成年人一天饮用300ml，2.5%的差距只有7.5g的脂肪，相当于一块红烧肉，差别并不大。

　　乳酸菌饮料营养价值高?

　　① 乳酸菌饮料不等同于奶制品，其蛋白质等营养物质与奶制品相差甚远；

　　② 其乳酸菌含量与人体肠道需要的乳酸菌量相比也微不足道；

　　③ 乳酸菌饮料配料表的前2位为水和白砂糖，属于多糖饮料。

　　酸奶不如牛奶?

　　酸奶打开包装后，上面有一层清亮的乳清液，从牛奶中析出，含有乳清蛋白成分，可以正常饮用。

　　酸奶制作时，将普通牛奶加上乳酸菌或酸奶，在一定温度下使其发酵，产生酸味，不需额外添加水分。营养价值与牛奶相同，且更有益于人体吸收蛋白质，适合小孩、乳糖不耐症人群。



　　去脂肪保肌肉，蛋白质扮演了核心的角色，如何正确补充蛋白质？康叔独家分享减肥套餐。

　　1

　　明确蛋白量，均衡补充

　　在正常情况下，1kg的体重需要1g蛋白质。60kg的体重每天需要吃60g蛋白质，且三餐平衡摄入，才能达到肌肉所需要的蛋白质的量。控制饮食的同时也要迈开腿。以下为60kg体重的推荐套餐，括号内为蛋白含量。

　　早餐：250ml牛奶（8g）+1个水煮蛋（10g）+1两酱牛肉(12g)

　　午餐：2两白肉（24g）

　　晚餐：1两里脊肉（12g）

　　睡前：250ml牛奶


　　2

　　水肿型肥胖

　　80%的肥胖都是水肿造成的。病理原因及久站、久坐等不良生活习惯都会引起不同程度的身体代谢循环障碍，使体内毒素无法及时排出体外，造成水肿型肥胖。常表现为神色倦怠、手指肿胀、肉质较软、肌肤等症状，久而久之，会影响内分泌系统，形成恶性循环。

　　水肿型肥胖者应该多摄取有排水、利尿功能的天然食物，如：冬瓜、白菜等。同时，适当减少食盐、水的摄入。


　　① 丸荣草木樨排水纤体片，经日本有机JAS认定、国际GMP规范认证；

　　② 其草木樨提取物是天然利水剂，调节水平衡，专攻水肿浮胖；

　　③ 配有刺梨、绿茶、荜拔等天然成分，具有阻断脂肪吸收，加快毒素排出，减轻人体湿气，通畅血管，抗衰老等功效。

于康教授的养生理念值得学习和借鉴。我以为，到了我们这个年龄，如果没有要命的疾病，别太委屈自己，该吃吃该喝喝。别大鱼大肉，胡吃海塞。吃东西细嚼慢咽就行。什么今天这个能吃，明天那个不能吃，我认为太书本化了。

拜读

谢谢树成兄介绍，学习了。祝你健康快乐！

感谢樊老师详细的介绍，受益匪浅，学习了知识，增进健康。祝你耀眼健康快乐！